不狐涂丨亲爱的,教我如何睡你 [复制链接]

在学习、工作压力如此大的今天，许多人都有睡眠不足或者睡眠质量不高等问题，以至于身体“亚健康”。今天，小狐就教大家一个能够睡得好，睡的香的小窍门，让你的身体充分得到休息~

在解释具体的原理之前，先提几个基本的概念。我们人类中的成年人，大部分在一个日周期中有一次闭眼的长期睡眠，或者一次闭眼长期睡眠和一次午睡(nap)，这两种分别被称为单相睡眠(monophasicsleep)和双相睡眠(biphasicsleep)。

达芬奇睡眠法(一天之中多次睡眠，每次持续短时)是多相睡眠(Polyphasicsleep)，而且是一种极端形式(全天睡眠总时间小于3小时)：

在回答为什么吃饭会有饱的感觉，睡觉却感觉永远睡不够？中提到，对每个人来说，每天睡太多和每天睡太少一样对身体有害，因为这两者都打断了人体的昼夜节律，节律的调控指令主要是由下丘脑神经核团suprachiasmaticnucleus(SCN)发出，而SCN的节律对准信号来自于人眼底视网膜的ipRGC细胞(为什么人在春天想恋爱？)。所谓的达芬奇睡眠法，要求每天在固定的时间休息和睡眠，因此并没有打破人体的节律。而是削减了每天总体的睡眠时间。所以需要考虑睡眠节律问题：

在回答为什么有时午睡之后，情绪会变得比较低落、空虚？中提到，一般正常成人在一个完整晚上睡眠中，大脑在进行着具有一定周期性的功能和状态循环。根据EEG的数据特征，睡眠周期大致可以分为两个部分，分别为NREM（非快速眼动睡眠期，阶段1-4）和REM（快速眼动睡眠期，阶段5）。NREM与REM循环交替称为一个睡眠周期，每次夜晚的睡眠通常有4~5个睡眠周期，每个周期约90~分钟。达芬奇睡眠法使用每四个小时一次20分钟睡眠进行休息，在每次睡眠中都不可能完成一个睡眠周期，甚至每次都没有进入深度的睡眠状态。达芬奇睡眠法实践者普遍反映TA们能清楚的回忆起梦境的内容，这正是睡眠都没有进入深度阶段的表现。由于每天有六个这样的睡眠，实践者可能在清醒时间并不感到太困。在回答“为什么有时午睡之后，情绪会变得比较低落、空虚？”中提到睡眠-清醒的触发器开关机制(Theflip-flopswitch)。

整套机制控制人体的清醒和睡眠，但是状态的彻底转化需要一个小时以上。随着这套机制运行的，是人体的内分泌状态的改变。在触发器开关拨动到睡眠阶段时候，神经系统内部会开始分泌血清素这样一类物质。血清素压制大脑皮层的兴奋水平，隔离紧张感，让人放松。这是我们在一段深度的睡眠之后感觉心情舒畅的原因。另外，血清素还是重要的免疫系统调控因子。达芬奇睡眠法实际上是一种睡眠剥夺操作。实践者的血清素的信息调控变化会导致免疫系统的紊乱，除了因此导致身体易感染外，还会影响到神经系统的自我修复，使人容易患上神经性疾病。因此达芬奇睡眠法的深度睡眠缺乏会在长时间上导致恶劣效果。达芬奇睡眠法实际上是最大限度的欺骗大脑神经系统——以损坏免疫系统和神经系统为代价。目前确有证据证明，有某些基因突变的人，每天需要的睡眠会少一些(~2hrs),但是这并没有推翻人体需要深度睡眠的普遍事实，而是给人类所需睡眠时间的多样性增添了一笔。达芬奇睡眠法的“不科学”，在于其极端性，它并没有否认多相睡眠。相反的，实验数据证明，每天睡眠多次(2),总体睡眠时间在健康水平(对于成人是～8hrs)，其人可能具有更好的认知表现。关于一个人每天所需睡眠的时长，可参考美国国家睡眠组织的研究结论：

（本文转载自知乎已获得作者授权）